JAKARTA - Bagi banyak orang Indonesia, nasi bukan sekadar sumber karbohidrat, tetapi makanan pokok yang hampir selalu hadir di setiap waktu makan. Namun di balik kebiasaan tersebut, muncul pertanyaan penting: sebenarnya berapa lama nasi dicerna di lambung?
Pertanyaan ini kerap muncul, terutama bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau mengontrol gula darah agar tetap stabil sepanjang hari.
Nasi, terutama nasi putih, diketahui memiliki indeks glikemik yang tinggi dan cepat diubah menjadi glukosa, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah. Lonjakan yang fluktuatif ini bisa menimbulkan rasa lapar dengan cepat. Tentu ini jadi momok terbesar bagi yang sedang menjaga berat badan.
Proses Pencernaan Nasi Di Dalam Tubuh
Waktu yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna nasi bervariasi, mulai dari sekitar 30 menit hingga lebih dari dua jam sebelum makanan tersebut meninggalkan lambung.
Lamanya proses ini tidak hanya bergantung pada sistem pencernaan, tetapi juga jenis nasi dan komposisinya. Adapun proses pencernaan sebenarnya sudah dimulai sejak nasi berada di mulut.
Enzim amilase dalam air liur mulai memecah pati, sedangkan proses mengunyah membantu penghancuran makanan secara mekanis. Setelah ditelan, nasi masuk ke lambung.
Untuk nasi putih biasa, fase pengosongan lambung terjadi saat makanan bergerak dari lambung ke usus halus. Ini dapat terjadi relatif cepat, sekitar 30 hingga 60 menit. Namun secara keseluruhan, perjalanan dari lambung hingga usus halus umumnya memakan waktu sekitar dua hingga empat jam.
Perbedaan waktu cerna ini dipengaruhi kandungan serat. Nasi putih yang sudah melalui proses penggilingan, memiliki serat minimal sehingga lebih cepat dicerna.
Sebaliknya, nasi merah masih memiliki lapisan dedak kaya serat yang memperlambat kerja enzim pencernaan terhadap pati. Jadi, berapa lama nasi dicerna tidak bisa disamaratakan.
Jenis nasi, cara pengolahan, hingga kombinasi lauk yang dikonsumsi bersama nasi turut memengaruhi cepat atau lambatnya proses pencernaan tersebut.
Faktor Yang Mempengaruhi Cepat Lambatnya Cerna
Selain jenis nasi, kondisi tubuh setiap orang juga berperan. Metabolisme, kesehatan saluran cerna, serta aktivitas fisik dapat memengaruhi seberapa cepat makanan diproses. Orang dengan sistem pencernaan yang sehat cenderung memiliki waktu pengosongan lambung yang lebih efisien dibanding mereka yang memiliki gangguan lambung atau usus.
Komposisi makanan pendamping juga tidak kalah penting. Mengonsumsi nasi bersama lemak dan protein dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sebaliknya, makan nasi putih dalam jumlah besar tanpa lauk dapat membuat kadar gula darah melonjak lebih cepat.
Karena itu, memahami mekanisme ini membantu kita tidak hanya fokus pada jenis nasi, tetapi juga pola makan secara keseluruhan.
Cara Makan Nasi Agar Gula Darah Tidak Melonjak
Melansir Express UK, konsumsi nasi putih dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar atau terlalu sering.
Sebuah penelitian bahkan menunjukkan peningkatan risiko diabetes sebesar 11 persen untuk setiap porsi nasi putih yang dikonsumsi setiap hari.
Ada beberapa strategi sederhana agar nasi tetap bisa dikonsumsi tanpa memicu lonjakan gula darah berlebihan, seperti dikutip dari Beyond Diabetes Nutrition berikut ini:
1. Pilih nasi merah
Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding sebagian besar nasi putih, sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih lambat dan stabil.
2. Batasi porsi maksimal satu cangkir
Membatasi konsumsi nasi sekitar satu cangkir nasi matang per waktu makan, setara kurang lebih 45 gram karbohidrat bersih, dapat membantu mengontrol asupan dan mencegah lonjakan gula darah.
3. Padukan dengan protein
Mengonsumsi nasi tanpa lauk berprotein dapat membuat gula darah naik lebih cepat. Oleh karena itu, padukan nasi dengan sumber protein.
Anda bisa mendapatkannya dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan, agar proses pencernaan dan penyerapan gula berlangsung lebih lambat.
4. Lengkapi dengan sayuran non-tepung
Setengah piring sebaiknya diisi sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, kol, atau buncis. Serat dari sayuran membantu memperlambat penyerapan glukosa sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
5. Dinginkan nasi setelah dimasak
Mendinginkan nasi setelah dimasak dapat meningkatkan kandungan pati resisten, yaitu pati yang tidak langsung dipecah menjadi glukosa di usus halus.
Memahami Peran Nasi Dalam Pola Makan Sehari Hari
Memahami berapa lama nasi dicerna membantu mengatur jenis, porsi, dan cara konsumsi nasi agar lebih ramah bagi gula darah dan kesehatan secara keseluruhan. Alih-alih langsung menghindari nasi, pendekatan yang lebih bijak adalah mengelola konsumsinya dengan tepat.
Dengan memilih jenis nasi yang lebih tinggi serat, mengontrol porsi, serta memadukannya dengan protein dan sayuran, nasi tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Kuncinya bukan hanya pada seberapa cepat nasi dicerna, tetapi juga bagaimana tubuh meresponsnya setelah dikonsumsi.
